2024年9月是我國第18個(gè)健康生活方式宣傳月，今年宣傳的主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。“三減”即減油、減鹽、減糖；“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。
一、“三減”核心知識
高油的攝入會使得我們的大腦變慢；引起糖尿病、肥胖等代謝性疾病的發(fā)作；引起血管粥樣硬化性斑塊、血栓等問題。一個(gè)健康成人每天烹調(diào)用油攝入量≤25g，可采用以下方法控制油的攝入：
高鹽的攝入易引起高血壓、2型糖尿病、腎臟疾病等疾病的發(fā)生。一個(gè)健康成人每天鹽的攝入量應(yīng)＜5g，可采用以下方法控制鹽的攝入：
糖的攝入過量，易轉(zhuǎn)化為脂肪，進(jìn)而促進(jìn)膽固醇血癥，易導(dǎo)致肥胖和動脈硬化，也會使血糖快速上升，增加胰島素負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)糖尿病。一個(gè)健康成人每天糖的攝入量應(yīng)＜50g，建議不超過25g,可采用以下方法控制糖的攝入：
二、“三健”核心知識
口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。危害我國居民口腔健康的最常見疾病主要有齲病和牙周病。維護(hù)口腔健康，需要我們做到以下幾點(diǎn)：
對于超重和肥胖人群，應(yīng)降低每餐的能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；同時(shí)，規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。
而對于體重過輕者，首先應(yīng)排除疾病原因，并根據(jù)目前的健康狀況、膳食和運(yùn)動情況，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦水平或稍高于推薦水平。
除了合理膳食，還需要堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動，以利于體重的保持和體成分(包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等)的改善，如每天堅(jiān)持主動進(jìn)行身體活動6000步（即運(yùn)動30-60分鐘）。
骨骼健康貫穿了人的一生，從出生到老去都是生命中非常重要的主題，骨質(zhì)疏松癥被認(rèn)為是骨健康中最普遍和最具挑戰(zhàn)的一種疾病。以下是有利于骨骼健康的小建議：
1、多吃鈣含量豐富及促進(jìn)鈣吸收的食物：奶類、蛋白質(zhì)）、維生素D、維生素C等。
2、適量運(yùn)動、多曬太陽（平均每天至少20分鐘）。
3、≥45歲的女性、＞50歲的男性每年做一次骨密度檢查。
4、避免不良飲食習(xí)慣，如抽煙、長期大量飲酒、吃太咸、經(jīng)常喝濃茶或太多咖啡、碳酸飲料等。
5、避免不良姿勢，如久坐、久站、長時(shí)間伏案工作、長時(shí)間低頭看手機(jī)、蹲在地上做家務(wù)、窩在沙發(fā)里、蹺二郎腿等。
6、避免運(yùn)動損傷，在運(yùn)動之前需要做好熱身，避免突然發(fā)力導(dǎo)致骨骼、韌帶、肌腱及肌肉損傷，在運(yùn)動過程中，尤其是劇烈運(yùn)動，可以佩戴相應(yīng)的護(hù)具，在運(yùn)動后做好放松和拉伸。
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