2024年9月是我國第18個健康生活方式宣傳月，今年宣傳的主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。“三減”即減油、減鹽、減糖；“三健”即健康口腔、健康體重、健康骨骼。

一、“三減”核心知識

高油的攝入會使得我們的大腦變慢；引起糖尿病、肥胖等代謝性疾病的發作；引起血管粥樣硬化性斑塊、血栓等問題。一個健康成人每天烹調用油攝入量≤25g，可采用以下方法控制油的攝入：

1. 多用蒸、煮、燉、燜、拌等健康烹性方式。
2. 家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
3. 少吃或不吃油炸食品，如餅干、糕點、薯條、薯片等；減少外出就餐。
4. 炒菜下鍋后可適當加水讓菜快速燙熟。

高鹽的攝入易引起高血壓、2型糖尿病、腎臟疾病等疾病的發生。一個健康成人每天鹽的攝入量應＜5g，可采用以下方法控制鹽的攝入：

1. 烹飪時少放鹽和醬油，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。
2. 選擇使用有計量單位的容器，如鹽勺。
3. 少吃或不吃榨菜、咸菜，以及臘肉、香腸等腌制食物。
4. 炒菜起鍋時放鹽；涼拌菜吃前現放鹽。

糖的攝入過量，易轉化為脂肪，進而促進膽固醇血癥，易導致肥胖和動脈硬化，也會使血糖快速上升，增加胰島素負擔，容易誘發糖尿病。一個健康成人每天糖的攝入量應＜50g，建議不超過25g,可采用以下方法控制糖的攝入：

1. 食用酸奶或自制鮮榨蔬果汁代替飲料，不喝或少喝含糖飲料；減少餅干、巧克力、糖果等食物的攝入量。
2. 拿果干當甜味劑，如做糕點時上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，減少糖的添加。
3. 堅持吃早餐，如果不吃早餐，總會想方設法去找零食和甜點來充饑。

二、“三健”核心知識

口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現象。危害我國居民口腔健康的最常見疾病主要有齲病和牙周病。維護口腔健康，需要我們做到以下幾點：

1. 每天早晚刷牙，睡前刷牙更重要。
2. 使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施。
3. 餐后、食用零食后應及時用清水漱口，清除食物殘渣。
4. 不喝或少喝含糖飲料，含糖量高或粘度大食物如餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等容易引起齲病，應減少此類食物的攝入頻率。
5. 兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查；成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發現齲病并及時治療。

對于超重和肥胖人群，應降低每餐的能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；同時，規律飲食、控制進食速度、避免暴飲暴食等也有利于保持健康體重。

而對于體重過輕者，首先應排除疾病原因，并根據目前的健康狀況、膳食和運動情況，逐漸增加能量攝入至相應的推薦水平或稍高于推薦水平。

除了合理膳食，還需要堅持科學的運動，以利于體重的保持和體成分(包括水分、蛋白質、脂肪和礦物質等)的改善，如每天堅持主動進行身體活動6000步（即運動30-60分鐘）。

骨骼健康貫穿了人的一生，從出生到老去都是生命中非常重要的主題，骨質疏松癥被認為是骨健康中最普遍和最具挑戰的一種疾病。以下是有利于骨骼健康的小建議：

1、多吃鈣含量豐富及促進鈣吸收的食物：奶類、蛋白質）、維生素D、維生素C等。

2、適量運動、多曬太陽（平均每天至少20分鐘）。

3、≥45歲的女性、＞50歲的男性每年做一次骨密度檢查。

4、避免不良飲食習慣，如抽煙、長期大量飲酒、吃太咸、經常喝濃茶或太多咖啡、碳酸飲料等。

5、避免不良姿勢，如久坐、久站、長時間伏案工作、長時間低頭看手機、蹲在地上做家務、窩在沙發里、蹺二郎腿等。

6、避免運動損傷，在運動之前需要做好熱身，避免突然發力導致骨骼、韌帶、肌腱及肌肉損傷，在運動過程中，尤其是劇烈運動，可以佩戴相應的護具，在運動后做好放松和拉伸。