一、 中國公民健康素養(yǎng)基本知識與技能66條：

（1）基本知識和理念：

1. 健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應(yīng)的良好狀態(tài)。預(yù)防是促進(jìn)健康最有效、最經(jīng)濟(jì)的手段。

2. 公民的身心健康受法律保護(hù)，每個(gè)人都有維護(hù)自身健康和不損害他人健康的責(zé)任。

3. 主動學(xué)習(xí)健康知識，踐行文明健康生活方式，維護(hù)和促進(jìn)自身健康。

4. 環(huán)境與健康息息相關(guān)，保護(hù)環(huán)境，促進(jìn)健康。

5. 無償獻(xiàn)血，助人利己。

6. 每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)關(guān)愛、幫助、不歧視病殘人員。

7. 定期進(jìn)行健康體檢。

8. 成年人正常血壓為收縮壓≥90 mmHg 且＜140 mmHg，舒張壓≥60 mmHg 且＜90 mmHg；腋下體溫為 36～37℃；平靜呼吸為 16～20 次/分；心率為 60～100 次/分。

9. 傳染源、傳播途徑和易感人群是傳染病流行的三個(gè)環(huán)節(jié)，防控傳染病人人有責(zé)。

10. 兒童出生后應(yīng)按照免疫程序接種疫苗，成年人也可通過接種疫苗達(dá)到預(yù)防疾病的效果。

11. 艾滋病、乙肝和丙肝通過血液、性接觸和母嬰三種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會傳播。

12. 出現(xiàn)咳嗽、咳痰 2 周以上，或痰中帶血，應(yīng)及時(shí)檢查是否得了肺結(jié)核；堅(jiān)持規(guī)范治療，大部分肺結(jié)核患者能夠治愈。

13. 家養(yǎng)犬、貓應(yīng)接種獸用狂犬病疫苗；人被犬、貓抓傷、咬傷后，應(yīng)立即沖洗、消毒傷口，并盡早注射狂犬病人免疫球蛋白（或血清或單克隆抗體）和人用狂犬病疫苗。

14. 蚊子、蒼蠅、老鼠、蟑螂等會傳播多種疾病。

15. 不加工、不食用病死禽畜。不獵捕、不買賣、不接觸、不食用野生動物。

16. 關(guān)注血壓變化，控制高血壓危險(xiǎn)因素，高血壓患者要做好自我健康管理。

17. 關(guān)注血糖變化，控制糖尿病危險(xiǎn)因素，糖尿病患者要做好自我健康管理。

18. 關(guān)注肺功能，控制慢阻肺危險(xiǎn)因素，慢阻肺患者要做好自我健康管理。

19. 積極參加癌癥篩查，及早發(fā)現(xiàn)癌癥和癌前病變。

20. 預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，促進(jìn)骨骼健康。

21. 關(guān)愛老年人，預(yù)防老年人跌倒，識別老年期癡呆。

22. 關(guān)愛青少年和女性生殖健康，選擇安全、適宜的避孕措施，預(yù)防和減少非意愿妊娠，保護(hù)生育能力。

23. 勞動者依法享有職業(yè)健康保護(hù)的權(quán)利；勞動者要了解工作崗位和工作環(huán)境中存在的危害因素（如粉塵、噪聲、有毒有害氣體等），遵守操作規(guī)程，做好個(gè)人防護(hù)，避免職業(yè)健康損害。

24. 保健食品不是藥品，正確選用保健食品。

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（2）健康生活方式與行為：

1. 體重關(guān)聯(lián)多種疾病，要吃動平衡，保持健康體重，避免超重與肥胖。
2. ?膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食。
3. 膳食要清淡，要少鹽、少油、少糖，食用合格碘鹽。
4. 提倡每天食用奶類、大豆類及其制品，適量食用堅(jiān)果。
5. 生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。
6. 珍惜食物不浪費(fèi)，提倡公筷分餐講衛(wèi)生。
7. 注意飲水衛(wèi)生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。
8. 科學(xué)健身，貴在堅(jiān)持。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或 75～150 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
9. 不吸煙（含電子煙），吸煙和二手煙暴露會導(dǎo)致多種疾病。電子煙含有多種有害物質(zhì)，會對健康產(chǎn)生危害。
10. 煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙越早越好。任何年齡戒煙均可獲益，戒煙時(shí)可尋求專業(yè)戒煙服務(wù)。
11. 少飲酒，不酗酒。
12. 重視和維護(hù)心理健康，遇到心理問題時(shí)應(yīng)主動尋求幫助。
13. 每個(gè)人都可能出現(xiàn)焦慮和抑郁情緒，正確認(rèn)識焦慮癥和抑郁癥。
14. 通過親子交流、玩耍促進(jìn)兒童早期發(fā)展。發(fā)現(xiàn)心理行為發(fā)育問題應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
15. 勞逸結(jié)合，起居有常，保證充足睡眠。
16. 講究個(gè)人衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，科學(xué)使用消毒產(chǎn)品，積極預(yù)防傳染病。
17. 保護(hù)口腔健康，早晚刷牙，飯后漱口。
18. 科學(xué)就醫(yī)，及時(shí)就診，遵醫(yī)囑治療，理性對待診療結(jié)果。
19. 合理用藥，能口服不肌注，能肌注不輸液，遵醫(yī)囑使用抗微生物藥物。
20. 遵醫(yī)囑使用麻醉藥品和精神藥品等易成癮性藥物，預(yù)防藥物依賴。
21. 拒絕毒品。
22. 農(nóng)村使用衛(wèi)生廁所，管理好禽畜糞便。
23. 戴頭盔、系安全帶；不超速、不酒駕、不分心駕駛、不疲勞駕駛；兒童使用安全座椅，減少道路交通傷害。
24. 加強(qiáng)看護(hù)和教育，預(yù)防兒童溺水，科學(xué)救助溺水人員。
25. 冬季取暖注意通風(fēng)，謹(jǐn)防一氧化碳中毒。
26. 主動接受婚前和孕前保健，適齡生育，孕期遵醫(yī)囑規(guī)范接受產(chǎn)前檢查和妊娠風(fēng)險(xiǎn)篩查評估，住院分娩。
27. 孩子出生后應(yīng)盡早開始母乳喂養(yǎng)，滿6 個(gè)月時(shí)合理添加輔食。
28. 青少年要培養(yǎng)健康的行為生活方式，每天應(yīng)堅(jiān)持戶外運(yùn)動2小時(shí)以上，應(yīng)較好掌握 1 項(xiàng)以上的運(yùn)動技能，預(yù)防近視、超重與肥胖，避免網(wǎng)絡(luò)成癮和過早性行為。

（3）基本技能：

1. 關(guān)注健康信息，能夠正確獲取、理解、甄別、應(yīng)用健康信息。
2. 會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。
3. 會識別常見危險(xiǎn)標(biāo)識，遠(yuǎn)離危險(xiǎn)環(huán)境。

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1. 科學(xué)管理家庭常用藥物，會閱讀藥品標(biāo)簽和說明書。
2. 會測量脈搏、體重、體溫和血壓。
3. 需要緊急醫(yī)療救助時(shí)，會撥打120 急救電話。
4. 妥善存放和正確使用農(nóng)藥，謹(jǐn)防兒童接觸。
5. 遇到呼吸、心搏驟停的傷病員，會進(jìn)行心肺復(fù)蘇，學(xué)習(xí)使用自動體外除顫器（AED）。
6. 發(fā)生創(chuàng)傷出血時(shí)，會進(jìn)行止血、包扎；對懷疑骨折的傷員不要隨意搬動。
7. 會處理燒燙傷，會用腹部沖擊法排出氣道異物。
8. 搶救觸電者時(shí)，要首先切斷電源，不要直接接觸觸電者。
9. 發(fā)生建筑火災(zāi)時(shí)，撥打火警電話119，會自救逃生。
10. 發(fā)生滑坡、崩塌、泥石流等地質(zhì)災(zāi)害和地震時(shí)，選擇正確避險(xiǎn)方式，會自救互救。
11. 發(fā)生洪澇災(zāi)害時(shí)，選擇正確避險(xiǎn)方式，會自救互救。

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二、科學(xué)健身，健康生活

（1）科學(xué)健身，好處多多：

增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病
?控制體重，保持身材
?緩解壓力，愉悅心情
?改善睡眠，提高效率

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（2）科學(xué)健身，遵循原則

①安全第一：全面評估身體狀態(tài)，減少運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。

②FITT原則：注意健身運(yùn)動的頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類型。
③循序漸進(jìn)：從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，逐漸增加運(yùn)動量和強(qiáng)度。
④持之以恒：堅(jiān)持鍛煉，將身體活動融入日常生活，才能獲得長期效益。

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（3）科學(xué)健身，方法多樣：

①有氧運(yùn)動：跑步、游泳、跳繩、跳舞、健步走、騎自行車等。
?②力量訓(xùn)練：深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴訓(xùn)練等。
?③柔韌性訓(xùn)練：瑜伽、普拉提、拉伸等。

④其他運(yùn)動：武術(shù)（太極拳、跆拳道等）；球類運(yùn)動（籃球、足球、羽毛球、乒乓球等）；戶外運(yùn)動（登山、徒步等）。

⑤日常活動：常拉伸、少久坐；少乘電梯、多走樓梯；多步行、多騎車、少開車。

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（4）科學(xué)健身，量力而行

兒童和青少年：建議每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動，每周參加至少三次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運(yùn)動。

健康成年人：建議平均每天身體活動6000步，盡量減少久坐時(shí)間；每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或 75～150 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

老年人：建議從事與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運(yùn)動，在重視有氧運(yùn)動的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。
　特殊人群：如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等應(yīng)當(dāng)在專業(yè)指導(dǎo)下運(yùn)動。

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（5）科學(xué)健身，安全第一

①運(yùn)動前：

了解自身情況，合理選擇運(yùn)動類型

穿著合適的運(yùn)動裝備，使用護(hù)具

避免空腹運(yùn)動或飯后立即運(yùn)動

做好5--10分鐘的熱身運(yùn)動

②運(yùn)動中：

注意運(yùn)動姿勢

及時(shí)補(bǔ)充水分

感到不適，立即停止

循序漸進(jìn)，量力而行

③運(yùn)動后：

進(jìn)行5--10分鐘放松運(yùn)動

補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)

注意休息，充足睡眠

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三、遠(yuǎn)離肥胖，擁抱健康

（1）認(rèn)識肥胖癥：

近年來，我國超重和肥胖人群的患病率呈持續(xù)上升趨勢。作為慢性疾病中的獨(dú)立病種及多種慢性疾病的重要致病因素，肥胖癥已成為我國重大公共衛(wèi)生問題。

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定義：世界衛(wèi)生組織（World Health Organization, WHO）將肥胖癥定義為對健康產(chǎn)生不良影響的異常或者過度脂肪蓄積。

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診斷標(biāo)準(zhǔn)：

①BMI指數(shù)：體質(zhì)指數(shù)（body mass index, BMI，kg/m2）是評估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方式為：體重（kg）除以身高（m）的平方。

中國18歲及以上成年人BMI標(biāo)準(zhǔn) ：

BMI指數(shù)???????? ?? 分類

＜18.5????????? ?? 體重過低

18.5≤BMI＜24????? 正常體重

24≤BMI＜28?????? ?超重

≥28???????????? ? 肥胖

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②腰圍：腰圍是評價(jià)中心性肥胖的常用指標(biāo)。建議男性腰圍 <85cm，女性腰圍<80cm。當(dāng)腰圍≥90cm（男性），腰圍≥85cm（女性），即可診斷為中心性肥胖。

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（2）肥胖癥成因：

① 家族遺傳: 肥胖癥具有家族聚集性。

② 不健康飲食：過多攝入高糖、高能量、高脂肪、低膳食纖維的食物和飲料。

③ 缺乏身體活動：身體活動可以消耗能量，有助于控制體重。

④ 不良的睡眠習(xí)慣：睡眠時(shí)間不足或睡眠時(shí)間過長都可能引起肥胖。

⑤ 疾病和藥物因素：一些疾病如庫欣綜合征等，以及一些藥物，如類固醇藥物中的潑尼松和氫化可的松均可導(dǎo)致體重增加，引發(fā)肥胖癥。

⑥ 不良的環(huán)境和社會因素：環(huán)境污染、以久坐為主的工作方式、糧食供給模式改變等因素可導(dǎo)致易感個(gè)體出現(xiàn)超重和肥胖癥。

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（3）肥胖癥相關(guān)疾病：

①血糖異常

②血脂異常

③高血壓

④非酒精性脂肪性肝病

⑤阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征

⑥生殖健康

⑦心血管疾病

⑧腫瘤

⑨精神心理異常

⑩骨關(guān)節(jié)炎等其他相關(guān)疾病

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（4）預(yù)防肥胖，健康生活

①健康飲食：

控制總能量攝入

選擇的健康食物

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

②適量運(yùn)動：

制定運(yùn)動計(jì)劃

克服運(yùn)動障礙

堅(jiān)持長期運(yùn)動

③保持健康的生活方式：

保證充足的睡眠

管理壓力

戒煙限酒

定期監(jiān)測體重

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