一、 中國公民健康素養基本知識與技能66條：
（1）基本知識和理念：
1. 健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而是身體、心理和社會適應的良好狀態。預防是促進健康最有效、最經濟的手段。
2. 公民的身心健康受法律保護，每個人都有維護自身健康和不損害他人健康的責任。
3. 主動學習健康知識，踐行文明健康生活方式，維護和促進自身健康。
4. 環境與健康息息相關，保護環境，促進健康。
5. 無償獻血，助人利己。
6. 每個人都應當關愛、幫助、不歧視病殘人員。
7. 定期進行健康體檢。
8. 成年人正常血壓為收縮壓≥90 mmHg 且＜140 mmHg，舒張壓≥60 mmHg 且＜90 mmHg；腋下體溫為 36～37℃；平靜呼吸為 16～20 次/分；心率為 60～100 次/分。
9. 傳染源、傳播途徑和易感人群是傳染病流行的三個環節，防控傳染病人人有責。
10. 兒童出生后應按照免疫程序接種疫苗，成年人也可通過接種疫苗達到預防疾病的效果。
11. 艾滋病、乙肝和丙肝通過血液、性接觸和母嬰三種途徑傳播，日常生活和工作接觸不會傳播。
12. 出現咳嗽、咳痰 2 周以上，或痰中帶血，應及時檢查是否得了肺結核；堅持規范治療，大部分肺結核患者能夠治愈。
13. 家養犬、貓應接種獸用狂犬病疫苗；人被犬、貓抓傷、咬傷后，應立即沖洗、消毒傷口，并盡早注射狂犬病人免疫球蛋白（或血清或單克隆抗體）和人用狂犬病疫苗。
14. 蚊子、蒼蠅、老鼠、蟑螂等會傳播多種疾病。
15. 不加工、不食用病死禽畜。不獵捕、不買賣、不接觸、不食用野生動物。
16. 關注血壓變化，控制高血壓危險因素，高血壓患者要做好自我健康管理。
17. 關注血糖變化，控制糖尿病危險因素，糖尿病患者要做好自我健康管理。
18. 關注肺功能，控制慢阻肺危險因素，慢阻肺患者要做好自我健康管理。
19. 積極參加癌癥篩查，及早發現癌癥和癌前病變。
20. 預防骨質疏松癥，促進骨骼健康。
21. 關愛老年人，預防老年人跌倒，識別老年期癡呆。
22. 關愛青少年和女性生殖健康，選擇安全、適宜的避孕措施，預防和減少非意愿妊娠，保護生育能力。
23. 勞動者依法享有職業健康保護的權利；勞動者要了解工作崗位和工作環境中存在的危害因素（如粉塵、噪聲、有毒有害氣體等），遵守操作規程，做好個人防護，避免職業健康損害。
24. 保健食品不是藥品，正確選用保健食品。
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（2）健康生活方式與行為：
（3）基本技能：
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二、科學健身，健康生活
（1）科學健身，好處多多：
增強體質，預防疾病
?控制體重，保持身材
?緩解壓力，愉悅心情
?改善睡眠，提高效率
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（2）科學健身，遵循原則
①安全第一：全面評估身體狀態，減少運動風險。
②FITT原則：注意健身運動的頻率、強度、時間、類型。
③循序漸進：從低強度、短時間開始，逐漸增加運動量和強度。
④持之以恒：堅持鍛煉，將身體活動融入日常生活，才能獲得長期效益。
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（3）科學健身，方法多樣：
①有氧運動：跑步、游泳、跳繩、跳舞、健步走、騎自行車等。
?②力量訓練：深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴訓練等。
?③柔韌性訓練：瑜伽、普拉提、拉伸等。
④其他運動：武術（太極拳、跆拳道等）；球類運動（籃球、足球、羽毛球、乒乓球等）；戶外運動（登山、徒步等）。
⑤日常活動：常拉伸、少久坐；少乘電梯、多走樓梯；多步行、多騎車、少開車。
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（4）科學健身，量力而行
兒童和青少年：建議每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，每周參加至少三次有助于強健骨骼和肌肉的運動。
健康成年人：建議平均每天身體活動6000步，盡量減少久坐時間；每周進行150～300分鐘中等強度或 75～150 分鐘高強度有氧運動，每周進行2～3次抗阻訓練。
老年人：建議從事與自身體質相適應的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習，適當進行平衡能力鍛煉，強健肌肉、骨骼，預防跌倒。
特殊人群：如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等應當在專業指導下運動。
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（5）科學健身，安全第一
①運動前：
了解自身情況，合理選擇運動類型
穿著合適的運動裝備，使用護具
避免空腹運動或飯后立即運動
做好5--10分鐘的熱身運動
②運動中：
注意運動姿勢
及時補充水分
感到不適，立即停止
循序漸進，量力而行
③運動后：
進行5--10分鐘放松運動
補充碳水化合物和蛋白質
注意休息，充足睡眠
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三、遠離肥胖，擁抱健康
（1）認識肥胖癥：
近年來，我國超重和肥胖人群的患病率呈持續上升趨勢。作為慢性疾病中的獨立病種及多種慢性疾病的重要致病因素，肥胖癥已成為我國重大公共衛生問題。
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定義：世界衛生組織（World Health Organization, WHO）將肥胖癥定義為對健康產生不良影響的異常或者過度脂肪蓄積。
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診斷標準：
①BMI指數：體質指數（body mass index, BMI，kg/m2）是評估全身性肥胖的通用標準，其計算方式為：體重（kg）除以身高（m）的平方。
中國18歲及以上成年人BMI標準 ：
BMI指數???????? ?? 分類
＜18.5????????? ?? 體重過低
18.5≤BMI＜24????? 正常體重
24≤BMI＜28?????? ?超重
≥28???????????? ? 肥胖
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②腰圍：腰圍是評價中心性肥胖的常用指標。建議男性腰圍 <85cm，女性腰圍<80cm。當腰圍≥90cm（男性），腰圍≥85cm（女性），即可診斷為中心性肥胖。
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（2）肥胖癥成因：
① 家族遺傳: 肥胖癥具有家族聚集性。
② 不健康飲食：過多攝入高糖、高能量、高脂肪、低膳食纖維的食物和飲料。
③ 缺乏身體活動：身體活動可以消耗能量，有助于控制體重。
④ 不良的睡眠習慣：睡眠時間不足或睡眠時間過長都可能引起肥胖。
⑤ 疾病和藥物因素：一些疾病如庫欣綜合征等，以及一些藥物，如類固醇藥物中的潑尼松和氫化可的松均可導致體重增加，引發肥胖癥。
⑥ 不良的環境和社會因素：環境污染、以久坐為主的工作方式、糧食供給模式改變等因素可導致易感個體出現超重和肥胖癥。
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（3）肥胖癥相關疾病：
①血糖異常
②血脂異常
③高血壓
④非酒精性脂肪性肝病
⑤阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征
⑥生殖健康
⑦心血管疾病
⑧腫瘤
⑨精神心理異常
⑩骨關節炎等其他相關疾病
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（4）預防肥胖，健康生活
①健康飲食：
控制總能量攝入
選擇的健康食物
養成良好的飲食習慣
②適量運動：
制定運動計劃
克服運動障礙
堅持長期運動
③保持健康的生活方式：
保證充足的睡眠
管理壓力
戒煙限酒
定期監測體重
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